Лыжные гонки

Круговая тренировка из 7 упр., 4 круга , отдых между кругами 1 мин.

1. упр. приседания делать 40 секунд,  отдых 30 секунд.

2. упр. отжимание 40 секунд, отдых 30 секунд.

3. упр. поднимание туловища из положения лежа (пресс)  40 секунд, отдых 30 секунд.

4. упр. планка 40 секунд, отдых 30 секунд.

5. упр. выпады 40 секунд, отдых 30 секунд.

6. упр. обратное отжимания 40 секунд, отдых 30 секунд.

7. упр. альпинист 40 секунд, отдых 30 секунд.

12.05.2020

Разминка. Бег на месте 10 мин. ОРУ-10 мин. Упражнения на растягивание (шпагат влево и вправо, поперек)

Круговая тренировка из 7 упр., 2 круга , отдых между кругами 1 мин.

1. упр. приседания делать 40 секунд,  отдых 30 секунд.

2. упр. отжимание 40 секунд, отдых 30 секунд.

3. упр. поднимание туловища из положения лежа (пресс)  40 секунд, отдых 30 секунд.

4. упр. планка 40 секунд, отдых 30 секунд.

5. упр. выпады 40 секунд, отдых 30 секунд.

6. упр. обратное отжимания 40 секунд, отдых 30 секунд.

7. упр. альпинист 40 секунд, отдых 30 секунд.

Гимнастика

1.Наклоны головы вперед, назад, влево, вправо по 6 раз, медленно, не торопясь.

2.Поворот головы влево и вправо до конца, растягиваем мышцы шеи по 4 раза.

3.Поднимаем плечи, стараемся коснуться мочек ушей 12 раз.

4.Вращения руками/локтями/кистями вперед и назад по 12 раз.

5.Руки в стороны параллельно полу, ладони кверху, рывки назад 30 раз.

6.Наклоны вперед, назад, влево, вправо по 6 раз.

7.Наклоны с касанием руками пола 12 раз.

8.Вращения тазом по 6 раз в каждую сторону.

9.Подъем коленей к груди, растягиваем мышцы.

10.За спиной беремся за стопу и тянем к ягодицам, тянем мышцы ног.

11.Вращения голеностопом по 12 раз в каждую сторону левой/правой ногой.

12.Прыжки на месте 20 раз

13.Бег на месте 1 минуту.

14.Отжимания 15-30 раз.

13.05.2020

Разминка. Бег на месте 10мин. ОРУ-10мин. Упражнения на растягивание (шпагат влево и вправо, поперек)

Круговая тренировка из 7 упр., 4 круга , отдых между кругами 1 мин.

1. упр. пресс ножницы делать 40 секунд,  отдых 30 секунд.

2. упр. планка 40 секунд, отдых 30 секунд.

3. упр. поднимание туловища из положения лежа (пресс)  40 секунд, отдых 30 секунд.

4. упр. подъем ног лежа 40 секунд, отдых 30 секунд.

5. упр. выпады 40 секунд, отдых 30 секунд.

6. упр. отжимания ноги на возвышенности 40 секунд, отдых 30 секунд.

7. упр. потягивание ног к груди 40 секунд, отдых 30 секунд.

14.05.2020

Разминка. Бег на месте 10мин. ОРУ-10мин. Упражнения на растягивание (шпагат влево и вправо, поперек)

1. Подъёмы прямых ног 40 секунд, отдых 30 секунд.

лёжа на полу, на выдохе поочередно поднимать вверх то одну, то другую ногу. При этом в верхней точке задерживаются на одну-две секунды.

2. Планка 40 секунд, отдых 30 секунд.

3. Складка

40 секунд, отдых 30 секунд.

4. Обратные скручивания  40 секунд, отдых 30 секунд.

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди, руки держать вдоль тела ладонями вниз. Свести стопы вместе или скрестить щиколотки, бедра поднять вертикально, чтобы колени были согнуты под прямым углом, пятки при этом тянут к ягодицам. Зафиксировать ноги на весу. Опереться ладонями о пол, выдохнуть и поднять таз, одновременно тянуть колени к груди. На выдохе — вернуться в исходное положение.

5. Приседания и подъём ноги в сторону

6. Приседания и подъём ноги назад

7. Приседания лыжника